Állóképesség, futás

Milyen az állóképességed?

Az állóképességed nagyságát az mutatja meg, hogy mennyi oxigént tudsz a tüdőddel beszívni, mennyi vért pumpál át a szíved, mennyi oxigént használnak fel az izmaid nagy intenzitású mozgás közben. Az állóképességi edzés aerob tevékenység, azaz az energiát szolgáltató tápanyagok oxigén jelenlétében alakulnak át energiává az izmokban. Magas pulzusszámon, két percnél tovább végzett testedzést jelent.

A magasabb intenzitás hatásosabb!

A nagyobb intenzitású, 20-30 perces edzés több zsírt éget el, mint a kisebb intenzitású 40-50 perces. Tehát inkább eddz keményen 20-30 percet, mint erőlködés nélkül 40-50-et.

Hogyan növeld az állóképességedet?

A következő sorrend betartását javaslom amatőr vagy kezdő sporttársaknak:

1. Lassú séta

2. Közepes tempójú gyaloglás

3. Dinamikus gyaloglás

4. Zsírégető futás

5. Állóképességet fejlesztő futás

A futás három célja

A legegyszerűbb, legolcsóbb, legidőtakarékosabb testedzések a gyaloglás és a futás. Öt perc bemelegítés után elkezdhetők, ahogy kilépsz a lakásból, s öt perc levezetés után végük is van, ahogy hazaértél.

A futóedzés célja háromféle lehet:

- egészségmegőrzés (a maximális pulzusod 50-60 %-án),

- zsírégetés (max. pulzus 60-75 %-án),

- állóképesség-növelés (max. pulzus 75-90 %-án).

Mennyit fussak?

Én javaslok:

- fél óra gyaloglást mindenkinek,

- fogyókúrázóknak heti háromszor 40 perc 3-as vagy 4-es intenzitású futást,

- és állóképesség-fejlesztőknek heti háromszor 20 perc 4-es vagy 5-ös intenzitású futást.

Emellett természetesen súlyzózni is kell, hogy az izmaid erősek és szépek legyenek.

Gyaloglással kezdj!

A gyaloglás kitűnő a zsírleadás elkezdéséhez, bárki végezheti. Az elégetett kalória mennyisége egyenesen arányos a haladás sebességével és a testsúllyal. Ahogy fogysz, egyre gyorsabb leszel, s átválthatsz a dinamikus gyaloglásra, majd a futásra.

Hogyan fuss? Mi a helyes futótechnika?

A futás nagyon egyszerűnek tűnik, de a helyes technika a fontos, illetve a légzés és a fokozatos fejlődési szintek betartása.

A helyes technikát arról lehet felismerni, hogy nincsenek felesleges mozdulatok és kilengések, a futás természetes, könnyed, a lépéshossz se nem hosszú, se nem rövid.

Gyakori a rossz, gazdaságtalan technikával futók látványa, ezért leírom, mire kell odafigyelni a futásnál.

Fontos a testtartás: egyenes hát, kidomborított mellkas, felemelt áll.

Képzeld magad elé a futó mozgást, a legjobb, ha a következő sorok olvasása közben felállsz, és lassan elvégzed a leírt mozzanatokat.

Indulj ki a holtpont helyzetből: bal lábad térdben kissé berogyasztva a talajon támaszt, a jobbat behajlítva felfelé húzod, a jobb térded megelőzi a támaszkodó bal láb vonalát.

A lendítő jobb láb térde előrelendül, miközben a bal lábat kinyújtod, így elrugaszkodsz a talajtól.

A test a levegőbe repül a két erő (lendítés és elrugaszkodás) együttes hatására.

Az elrugaszkodó bal láb behajlik, a sarok a fenék felé csapódik.

A lendítő jobb láb kinyúlik, a talp elülső-külső részével ér talajt, majd az egész talp legördül, s így tovább.

A karok derékszögben behajlítva a test két oldalán előre-hátra lendülnek, a lábmunkával éppen ellentétesen.

A törzs a futás intenzitásától függően előredől.

Hogyan lélegezz futás közben?

Nem szabad sem a futás ritmusát ráerőltetni a légzésre, sem a légzés ritmusát a futáséra.

A lényeg csak annyi, hogy érezz rá a megfelelő be- és kilégzés ritmusára. Erre egyrészt azért sincs általános szabály, mert mindenki más ritmust használ, illetve mozgás közben bármi történhet, ami felboríthatja a ritmust.

Az a fontos, hogy orron és szájon át egyszerre lélegezz, hiszen csak az orron át nem kapna elég oxigént a szervezeted. El kell kezdeni, s a ritmusok maguktól összerázódnak.

Mind az egészségmegőrzés, mind a zsírégetés céljából végzett futásnál az a helyes tempó, ha közben nem esik nehezedre egy kis beszélgetés.

Állóképesség javításnál olyan magas intenzitáson edzel, hogy nemcsak erőd, de kedved sincs a beszédre: csak futsz, de keményen!

Minél gyorsabban futsz, annál fontosabb a levegő még erőteljesebb, még mélyebb, még gyorsabb beszívása és kifújása.

Mikor fussak?

Tűző napon ne fuss, inkább szervezd kora reggelre vagy kora estére a futást.

Az alábbi tünetek gyakori előfordulása esetén vegyél vissza a tempóból, állj meg két-három percre pihenni: szédülés, kábulás, émelygés, libabőr, feltűnően sápadt vagy feltűnően vörös arc.

Télen hamarabb sötétedik, ezért legyen nálad zseblámpa és a hátadon-mellkasodon prizma, hogy láss és lássanak.

Egyenlő hőmérsékletű rétegeket vegyél fel, inkább kicsit fázzál, mintsem túl meleged legyen. Sapkát és kesztyűt feltétlenül viselj!

Hidegben jobban melegíts be, illetve az edzés végeztével rögtön menj be a melegre, vedd le az átizzadt ruhákat, s már a melegben végezd el a levezető nyújtásokat.

Hogyan növeljem a futás szintjét?

A távolságot és az iramot akkor növelheted, ha az előző szinten már bármikor könnyedén teljesíted a kiszabott távot. Ezután továbbléphetsz az állóképesség-növelésre.

Először a távolság hosszát kell növelni, csak utána következhet a nagyobb intenzitású, gyorsabb futás bevezetése.

A szintek betartásának legjobb módja, ha egyszerre figyeled az órádat és a tested jelzéseit. Felülbírálhatod a távot és az időt, de ha a tested azt mondja, elég, akkor maradj az előző szinten!

Átlagosan az állóképességet fejlesztő futás maximum 20, a zsírégető max. 40 perc legyen edzésenként.

A futás ellenjavallata

Sajnos a futásnak van egy nagy szépséghibája: nagyon megerőltetheti a csípő- és a térdízületet. Ez ellen jó futócipővel, jó futótechnikával és inkább rövidebb idejű, de intenzívebb futással védekezhetsz. A bemelegítés és a levezetés mindig kötelező!

Bemelegítés és levezetés

Gyaloglás és futás előtt be kell melegítened, öt perc alatt végezd el a FitFive bemelegítő-gyakorlatsort fejbúbtól lábujjig. Ez megnöveli az izmok hőmérsékletét, élénkíti a szívműködést és a vérkeringést. Az idegrendszer felkészül a testedzésre, illetve a bemelegített izmokban csökken a sérülés esélye.

A futóedzést mindig levezetéssel zárd: futás után gyalogolj pár percet, aztán végezd el a nyújtásokat, különösen a comb és a lábszár izmain. Ha hideg van kint, akkor menj be egy meleg helyre a levezető nyújtásokat elvégezni.

Kardio-gépek

Létezik futópad, taposógép, elliptikus gyaloglógép, evezőgép, stb. Tulajdonképpen mindegy, melyik gépet használod, az a fontos, hogy a zsírégetéshez vagy az állóképesség-növeléshez szükséges intenzitáson, az előírt ideig és a megfelelő pulzusszámon eddz.