Háromnapos konditerem edzésterv

1. nap: Mell + Hát + Has + Alkar

Mindegyik izomcsoportot legalább 2-3 féle gyakorlattal dolgoztasd meg!

Ha nem tudod, melyik gyakorlatokat válaszd, akkor klikk ide profi 3 napos edzéstervek letöltéséhez.

MELL gyakorlatok

1 - Fekvenyomás súlyzórúddal padon
2 - Fekvenyomás súlyzórúddal döntött padon
3 - Fekvenyomás kézisúlyzókkal padon
4 - Fekvenyomás kézisúlyzókkal ferde padon
5 - Tárogatás padon
6 - Tárogatás mellgépen
7 - Összehúzás csigán
8 - Fekvőtámasz könyökszélességben
9 - Előrenyomás mellgépen

HÁT gyakorlatok

1 - Felhúzás
2 - Egykezes evezés
3 - Evezés csigás gépen
4 - Lehúzás mellhez csigán széles fogással
5 - Lehúzás mellhez csigán szűk fogással
6 - Lehúzás tarkóhoz csigán széles fogással
7 - Lehúzás merev karral csigán
8 - Hason fekve törzsemelés
9 - Vállvonogatás
10 - Húzódzkodás széles fogással

ALKAR gyakorlatok

1 - Csukló-behúzás ülve súlyzórúddal alsó fogással
2 - Csukló-behúzás ülve súlyzórúddal felső fogással
3 - Csukló-behúzás állva súlyzórúddal
4 - Gumikarika

HAS gyakorlatok

1 - Felülés
2 - Felülés oldalt fekve
3 - Felülés ferde padon
4 - Hasprés
5 - Térdemelés függeszkedve
6 - Csípőemelés fekve
7 - Hasprés térdelve csigával
8 - Törzsfordítás bottal
9 - Törzshajlítás bottal
10 - Térdfelhúzás padon

2. nap: Váll + Bicepsz + Tricepsz + Nyak

Mindegyik izomcsoportot legalább 2-3 féle gyakorlattal dolgoztasd meg!

Ha nem tudod, melyik gyakorlatokat válaszd, akkor klikk ide profi 3 napos edzéstervek letöltéséhez.

VÁLL gyakorlatok

1 - Oldalra emelés állva kézisúlyzókkal
2 - Oldalra emelés döntött törzzsel kézisúlyzókkal
3 - Oldalra emelés gépen
4 - Előre emelés kézisúlyzókkal
5 - Nyomás vállról súlyzórúddal
6 - Nyomás tarkóról súlyzórúddal
7 - Nyomás vállról kézisúlyzókkal
8 - Állig húzás súlyzórúddal
9 - Állig húzás kézisúlyzókkal

BICEPSZ gyakorlatok

1 - Karhajlítás állva súlyzórúddal
2 - Karhajlítás állva francia rúddal
3 - Karhajlítás állva súlyzórúddal felső fogással
4 - Karhajlítás Scott-padon súlyzórúddal
5 - Karhajlítás állva kézisúlyzókkal
6 - Karhajlítás ülve kézisúlyzókkal döntött padon
7 - Koncentrált karhajlítás ülve kézisúlyzóval
8 - Kalapács karhajlítás állva kézisúlyzóval
9 - Húzódzkodás keskeny fogással
10 - Könnyített húzódzkodás keskeny fogással

TRICEPSZ gyakorlatok

1 - Lenyomás csigán szűk fogással
2 - Lenyomás csigán kötéllel
3 - Lenyomás csigán egy kézzel
4 - Karnyújtás csigán törzsdöntésben
5 - Karnyújtás fekve kézisúlyzókkal
6 - Karnyújtás ülve kézisúlyzóval
7 - Lórugás kézisúlyzóval
8 - Tolódzkodás
9 - Tolódzkodás pad szélén
10 - Fekvőtámasz vállszélességben

NYAK gyakorlatok

1 - Fejemelés hason fekve
2 - Fejemelés háton fekve
3 - Fejemelés oldalt fekve

3. nap: Comb + Far-Csípő + Vádli + Has

Mindegyik izomcsoportot legalább 2-3 féle gyakorlattal dolgoztasd meg!

Ha nem tudod, melyik gyakorlatokat válaszd, akkor klikk ide profi 3 napos edzéstervek letöltéséhez.

COMB gyakorlatok

1 - Guggolás kézisúlyzókkal
2 - Guggolás súlyzórúddal
3 - Kitörés kézisúlyzókkal
4 - Kitörés súlyzórúddal
5 - Lábnyújtás gépen
6 - Lábhajlítás gépen
7 - Lábközelítés gépen
8 - Lábtávolítás gépen

FAR-CSÍPŐ gyakorlatok

1 - Lábemelés előre
2 - Lábemelés előre gépen
3 - Lábemelés előre csigán
4 - Lábemelés oldalra
5 - Lábemelés oldalra gépen
6 - Lábemelés oldalra csigán
7 - Lábemelés hátra
8 - Lábemelés hátra gépen
9 - Lábemelés hátra csigán
10 - Lábemelés hátra padon

HAS gyakorlatok

1 - Felülés
2 - Felülés oldalt fekve
3 - Felülés ferde padon
4 - Hasprés
5 - Térdemelés függeszkedve
6 - Csípőemelés fekve
7 - Hasprés térdelve csigával
8 - Törzsfordítás bottal
9 - Törzshajlítás bottal
10 - Térdfelhúzás padon

VÁDLI gyakorlatok

1 - Vádligép állva
2 - Vádligép ülve
3 - Emelés vádlival állva kézisúlyzókkal
4 - Emelés vádlival ülve kézisúlyzókkal