Főoldal/Edzés Elmélet/Edzés És Táplálkozás/Kalória, anyagcsere

Kalória, anyagcsere

Mi a kalória?

A kalória megmutatja, mennyi energia képes képződni egységenként.

1 kalória körülbelül 4 joule energiának felel meg.

1 gram fehérje vagy szénhidrát 4 kalória energiát szolgáltat, míg 1 gram zsír 9 kalóriát. Szóval a zsírok tartalmazzák a legnagyobb energiát.

Hány kalóriára van szükségünk egy nap alatt?

A kalóriaigény nem és kor alapján változik. A napi alap kalóriaigény nőknél 1500-1600 kcal, férfiaknál 1800-1900 kcal. Ez a mennyiségű energia szükséges az alapvető életműködésekhez, úgymint légzés, emésztés, vérkeringés.

A sportolók általában napi 3500-4000 kalória energiát használnak el.

Aki fogyni akar, annak maximum napi 1000-1200 kalóriát szabad magához venni: ezzel a mennyiséggel heti egy kilogramm zsírt tud biztonságosan és tartósan leadni.

Szóval például ha 1500 kalória a napi igényed és még sportolsz annyit, ami 400 kalóriát eléget, akkor összesen 1900 kalóriára van szükséged. Ha csak 1200 kalóriát eszel, akkor a szervezeted képes lesz elégetni a maradék 700 kalóriát.

Különböző aktivitások óránkénti kalória-igénye

A napi kalóriabeviteled mellett a sportoláshoz még többlet energiára van szükség. Itt találsz néhány példát:

Aktivitás típusa	Kalória-igény óránként
Alvás	55 kcal
ülés	75 kcal
állás	90 kcal
Sétálás	200 kcal
Jogging	400 kcal
Step-aerobic	800 kcal

Kalóriafogyasztás 30 perc alatt

A következő táblázatban láthatod, hogy különböző gyakorlatok mennyi energiát égetnek el a testsúlyhoz viszonytva. Az adatok irányadóak, az aktivitás intenzitásától is függnek.

Testsúly (kg):	50-55	55-60	60-65	65-70	70-75
Lassú futás (kcal)	225	250	275	300	325
Gyors futás (kcal)	330	360	390	420	450
úszás (kcal)	275	300	325	350	375
Sétálás (kcal)	140	150	160	170	180
Súlyzózás (kcal)	275	300	325	350	375

Testsúly (kg):	75-80	80-85	85-90	90-95	95-100
Lassú futás (kcal)	350	375	400	425	450
Gyors futás (kcal)	480	510	540	570	600
úszás (kcal)	400	425	450	475	500
Sétálás (kcal)	190	200	210	220	230
Súlyzózás (kcal)	400	425	450	475	500

Nagyobb izmok = gyorsabb anyagcsere!

Az alap-anyagcserében a keletkezett energia 30-50 százalékát az agy, a szív, az izmok és egyéb szervek nyugalmi állapotban elhasználják saját működésükre.

Aktivitáskor az izmok égetik el a tápanyagok 90 százalékát. A testben felhalmozódott zsiradék nem éget semennyi tápanyagot. Minél nagyobb az izom aránya a zsírhoz képest (azaz minél kisebb a test zsírszázaléka), annál gyorsabb az anyagcsere. Minél gyorsabb az anyagcsere, annál nagyobb a felhasznált kalóriák mennyisége is.

Miért kell többször kevesebbet enni?

Az anyagcsere jobban működik, ha többször eszel kis adagokat. Ha két ember ugyanazt a táplálékot fogyasztja, akkor közülük az éget el több kalóriát, aki többször, de egyszerre kevesebbet eszik.

Ha az ember kevesebbet mozog, de ugyanannyit eszik, akkor nő a zsírtömege és veszít az izomtömegéből, így lelassul az anyagcseréje.