Otthoni kondi edzésterv gyakorlatok kézisúlyzóval

A kézisúlyzó az egyik legjobb fitnesz eszköz a tested edzésére.

A kézisúlyzós edzés 6 legfőbb előnye:

1. az egykezes súlyzóval edzeni tudod minden egyes izmodat,
2. kis helyen elfér és könnyű tárolni, tehát tökéletes az otthoni edzésekhez,
3. kíválóan segíti az izom-ideg koordinációt,
4. nagyon könnyű elsajátítani a gyakorlatokat,
5. az ízületek mozgástartománya szélesebb, mint a kondigépeken,
6. a kézisúlyzóval végzett gyakorlatok biztonságosak, de csak akkor, ha a megfelelő súllyal edzel.

Az izomcsoportok fejlesztésének ajánlott sorrendje

Comb - far-csípő - hát - mell - váll - vádli - bicepsz - tricepsz - alkar - has - nyak.

Tehát egy edzésen 2-4 izomcsoportot kell megedzeni, 10-15-féle gyakorlattal, mindig a nagyobb izommal kezdve az edzést.

Fontos még az izmok megdolgoztatásánál a szimmetrikus edzés. Ez érvényes a jobb és a bal oldal, az elülső és hátulsó, a hajlító és a feszítő izmok egymás utáni edzésére.

Mennyit végezz egy gyakorlatból?

Általában normál, azaz 5-ös sorozatban gyakorolj: ez 12+10+10+10+8=50 ismétlést jelent, időtartama 5 perc.

Csökkentett, azaz 3-as sorozatban gyakorolj, ha nincs elég időd vagy nincs elég lelkesedésed edzeni: ez 12+10+8=30 ismétlést jelent, időtartama 3 perc.

A dupla ismétlés pedig azt jelenti, hogy egyes gyakorlatokból kétszer több ismétlést csinálj, azaz pl. 24+20+20+20+16=100. Az ilyen gyakorlatokat D betűvel jelöltem.

További alapvető információk az Izomcsoportok edzése oldalon:

• Az izomfejlesztés 7 alapszabálya
• Az izomcsoportok fejlesztésének ajánlott sorrendje
• Mennyi időt ajánlott pihenni?
• A helyes légzéstechnika
• Az általam ajánlott időbeosztás egy ismétlésen belül
• A gyakorlatokat végezd 3-as vagy 5-ös szériákban
• Melyek a testépítés szintjei?
• Testépítés edzéstervek

És még a Testépítés izomfejlesztés oldal is fontos:

• Mi is az izom?
• Miért takarékos az izomrendszerünk?
• Mikor kezdenek nőni az izmok?
• Miért fontos az izmok edzése?
• Melyek az izomfejlesztés előnyei?
• Mi az izomláz?
• Kerüld el a sérüléseket - eddz fokozatosan!
• A testépítés kellékei
• A testépítés 7 alapszabálya
• A testépítés szakszavai
• Az izmok pihentetésének két típusa