Sikeres otthoni edzés
Kinek ajánlott az otthoni edzés?
Léteznek kezdő és haladó otthoni edzéstervek, férfi vagy női otthoni edzéstervek. De vannak otthoni edzéstervek az egész családnak, gyerekeknek, időseknek, sőt sportolóknak is.
Böngészd az Edzéstervek Célcsoport Szerint oldalt.
Mit lehet otthon edzeni?
Lehet az bemelegítő edzés, helyes testtartás edzésterv, napi torna, reggeli torna vagy esti torna.
Kondizást kedvelőknek ott van az izomfejlesztő testépítés edzés, szálkásítás vagy tömegnövelő edzésterv.
Kardio edzést kedvelőknek szól a zsírégető fogyás edzésterv, aerob edzés, kardio edzés, step edzés vagy állóképesség edzésterv.
A lágyabb edzést kedvelőknek pedig ott van a jóga edzés és a jógagyakorlatok, a relaxáló edzés, a stretching edzés.
De ha megfelelő előképzettséged van, akkor gyakorolhatsz otthon bármilyen edzésmódszert, lehet az Pilates, Nia, Tai chi, Lotte Berk, Feldenkrais vagy Alexander módszer.
Böngészd az Edzéstervek Cél Szerint és a Edzés Stílusok, Módszerek oldalakat.
Mivel lehet otthon edzeni?
Ha kis helyed van, akkor a kisméretű fitnesz eszközöket használd, mint a kézisúlyzó, fitnesz matrac, Body Bar, Bodylastics, Bosu, Chi Ball, Dyna-Band, Freestyler, hullahopp karika, ugrálókötél, Kettlebell, Plyo-Robics, Powerlung, gimnasztikai labda, ritmus-labda, Ripcords, Workout 180, Shake Weight, gravitációs csizma vagy Gymstick.
Ha nagy helyed vagy külön otthoni edzőtermed van, akkor a nagyobb fitnesz eszközön is tudsz otthon edzeni, mint az evezőpad, szobabicikli, taposógép, elliptikus tréner, kondigép, fekvenyomó pad, BowFlex, Gyrotonic, ROM, futópad, Leg Magic, Ab King Pro, Air Walker Levegőjáró vagy gravitációs állvány.
Böngészd a Mobil Fitnesz Eszközök és a Fix Fitnesz Eszközök oldalakat.
ÖSSZEFOGLALOM:
Szóval összességében BÁRKI, BÁRMIT, BÁRMIVEL tud otthon edzeni.
Ezen változatosság ellenére az otthoni edzést csak kevesen gyakorolják. MIÉRT?
Én úgy gondolom, hogy az otthoni edzés kiegészítésnek kiváló, és nagyon fontos lenne mindenkinek otthon is elvégezni minden nap néhány gyakorlatot.
A statisztikák azt mutatják, hogy a leggyakrabban végzett aktivitások az otthoni testépítés, az otthoni zsírégetés és az otthoni jógázás.
Mi kell a sikeres otthoni edzéshez?
Az rendszeres testmozgás végzésére hajlamos emberek 90 százaléka képtelen otthon edzeni.
Évente többször hozzákezd, de aztán mindig abbahagyja valami miatt.
A sikeres otthoni edzésnek komoly kritériumai vannak.
Ha egyet is kihagysz, akkor nem lesz sikeres az edzésed, legyen az akár otthoni testépítés, akár otthoni zsírégetés. Pedig a rendszeres otthoni testmozgás ugyanolyan zsírégető és izomnövelő lehet, mint a konditermi edzés.
Lássuk, a Te jelenlegi helyzeted hány pontot elégít ki?
AZ OTTHONI EDZÉS LEGFŐBB KRITÉRIUMAI:
Kritérium 1: MEGFELELŐ IDŐZÍTÉS
Otthon szabadon kiválaszthatod az edzés időpontját!
Ugye egyértelmű, hogy ha otthon vagy, akkor te választod meg az edzés időpontját. Micsoda szabadság! Hurrá!
De vigyázz!
Ha nem edzel rendszeresen, azaz minden nap ugyanabban az időpontban, akkor nem jó az edzéstervezésed.
Ugyanabban az időpontban kell minden edzésnapon edzened otthon is.
Azaz az otthoni edzésnek szerepelnie kell a napi rutinodban.
Tény:
A hatékonysághoz minden nap ugyanakkor kell edzened! A versenysportolók is így edzenek.
Otthon nagyon könnyű elhalasztani egy edzést.
Egy ismerős példa:
„Jó napom volt, el is terveztem, hogy „Hú, meló után milyen jót fogok otthon edzeni!”
Aztán hazaértem, s változott a program, amihez alkalmazkodtam, az edzés pedig elmaradt...”
Megoldás:
Ezt csak akkor kerülheted el, ha szigorúan tartod magad a pontos edzési időponthoz.
Miért jó konditerembe járni?
A konditerembe járást az emberek beépítik a napi rutinjukba, általában ugyanabban az időpontban mennek edzeni.
Kritérium 2: MEGFELELŐ INTENZITÁS ÉS ÖSSZPONTOSÍTÁS
Otthon a saját tempódban és intenzitással gyakorolhatsz!
Otthon elvonulhatsz a szobádba, s a saját tempódban gyakorolhatsz, nem sürget senki, nem ellenőriz senki. Annyi ismétlést végzel és annyi szünetet tartasz a gyakorlatok között, amennyit csak akarsz?!?
De vigyázz!
Azonnal csökken az intenzitásod, ha edzés közben megcsörren a telefon, átjön a szomszéd vagy hazajön egy családtagod.
Otthoni edzés közben is szigorúan tartanod kell magad az előírt tempóhoz, gyakorlatokhoz, ismétlésszámokhoz, azaz az edzéstervhez.
S minden zavaró tényezőt ki kell zárnod.
Tény:
Az edzést nem szabad felszabdalni, részekre osztani, intenzíven végig kell csinálni.
A teljes odafigyeléssel végzett edzés a siker alapja.
Ha valaki megzavar közben, ha valami eltereli a figyelmedet, akkor az edzésednek nincs értelme.
Egy ismerős példa:
„Tegnap hozzákezdtem otthon edzeni, betettem egy DVD-t, bemelegítettem. Éppen kezdtem a gyakorlatokat, de csörgött a telefonom. Andi volt, mondta, hogy a tévében van egy jó műsor. Átkapcsoltam, néztem 15 percig. Utána folytatni akartam az edzést, de nem volt kedvem...”
Megoldás:
Határozd el, hogy hány percet edzel, szenteld azt az időt az edzésnek. Kapcsold ki a telefont!
Miért jó konditerembe járni?
A teremben ösztönözve vagy, hogy mihamarabb befejezz egy gyakorlatot, s átadd a helyet vagy kondigépet a következő embernek. Persze a teremben is előfordul, hogy az ember elbeszélgeti az időt egy barátjával, vagy flörtöl valakivel.
Kritérium 3. MEGFELELŐ HÁTTÉRTUDÁS
Otthon a saját szabályaid szerint gyakorolhatsz!
Az elvárt fejlődésedhez nélkülözhetetlen, hogy pontosan ismerd az edzés hatását, a saját képességeidet, az elvárható eredményeket.
Az otthon végzett gyakorlatok pontos elvégzését is tudnod kell.
De vigyázz!
Megfelelő elméleti és gyakorlati háttér nélkül nem szabad sportolni.
A gyakorlat nélküli elmélet hasznavehetetlen, míg az elmélet nélküli gyakorlat veszélyes!
Tény:
A nagyobb intenzitáson és rövidebb ideig végzett edzés hatékonyabb, mint a könnyebb és hosszabb edzés.
Ha nem tartod be az adott edzésre vonatkozó szabályokat, hanem a saját szabályaid szerint gyakorolsz otthon, akkor ne várd az eredményeket, mert nem fognak eljönni.
Megoldás:
- Fogadj edzőt, aki megtanít.
- Olvass könyvet, ami megtanít.
- Nézz videót, DVD-t, ami megtanít.
- Járj el tanfolyamra, ahol megtanulod a gyakorlatokat.
- Nyomtasd ki az edzéstervet, s aszerint gyakorolj!
Kritérium 4. MEGFELELŐ FITNESZ ESZKÖZÖK
Otthon magadnak biztosítod az edzés feltételeit!
A sportboltokban, fitnesz webáruházakban vagy az adott fitnesz eszközök weboldalain tucatnyi típusú fitnesz eszközt vásárolhatsz magadnak.
De vigyázz!
A gyártók és forgalmazók úgy hirdetik a portékáikat, hogy a gyors és bámulatos eredmények illúzióját ébresztik fel benned.
Tény:
Az otthoni gépek nem oldják meg helyetted az edzést. Ne ringasd magad illúziókba, feleslegesen ne vásárolj semmit.
A teljeskörű edzéshez fontos, hogy legyenek megfelelő fitnesz eszközeid.
Törekedj rá, hogy a teljes test edzése történjen meg otthon.
Egy ismerős példa:
„Nagyon belelkesedtem, mikor megláttam a TV-ben a zsírégető fitneszgépet. Elképzeltem, hogy 2 hét alatt napi 5 perc edzéssel elérek mindent: formás fenék, karcsú derék, izmos láb, lapos has! Azonnal megrendeltem, 2 hétig használtam 2-3 alkalommal. Nem jött eredmény, most azt sem tudom, hova tettem, biztosan az ágy alatt van..."
Megoldás:
Csak akkor vegyél fitnesz eszközt, ha van hozzá elég helyed és tudsz vele egyedül edzeni.
Miért jó konditerembe járni?
Teljeskörű az edzés az edzőteremben, mert megvan minden gép, és mindenféle edzést tudsz végezni, aerobikot, jógát, testépítést, stretchinget, stb.
A konditeremben minden izomcsoportra és mindenféle kardio edzésre találsz gépet. Ugyanilyen felszereltséghez otthon minimum 30 nm hely és 1 millió Ft kellene...
Hogyan válassz fitnesz eszközt?
Ha edzésprogramot vagy fitnesz eszközt választasz, akkor ne a reklám alapján ítélj, mert a reklám az érzelmekre hat, egy irreálisan szép és gyors eredmény elérését tűzi ki eléd.
Az egyik legnagyobb hibát követed el, ha kicsi a lakásod vagy a szobád, s nem számolsz az új fitnesz gép használatához, tárolásához, mozgatásához szükséges hellyel.
Válassz megfelelő méretű gépet!
- Találd meg a helyét otthon: hol használod, hol tárolod, hogyan mozgatod!
- Ügyelj rá, hogy a kondigép tárolása ne legyen körülményes:
Kritérium 5. MEGFELELŐ MOTIVÁCIÓ
Otthon saját magadat motiválod!
A rendszeres edzés alapfeltétele, hogy mindig motiválja legyél a következő edzés pontos és teljes végrehajtására.
De vigyázz!
Otthon könnyen előfordulhat, hogy kellő motiváció, ösztönzés hiányában nem fogsz megfelelő rendszerességgel és minőségben edzeni.
Tény:
Az embereknek csak elenyésző hányada képes önmagát motiválva egyedül edzeni.
Az egyik legfontosabb tényező, hogy minden edzéshez kellően motiváld magad.
Kitartónak és elszántnak kell lenned.
Megoldás:
Hívd át a barátodat vagy eddz a családtagoddal – motiváljátok egymást.
Ha mégis egyedül vagy, akkor ismerd fel a kis eredményeket, s higgy azok ösztönző erejében.
NEM JÓ, HA A GYORS EREDMÉNYEKRE KONCENTRÁLSZ!
Koncentrálj a kicsi eredményekre, azokból van tucatnyi minden edzésen, csak észre kell venned őket. Ha hatékonyabbnak érzed az edzésprogramot, akkor biztosan folytatni fogod.
- Hidd el, hogy képes vagy elérni a célt!
Ne törődj bele, ha nem sikerül a cél elérése 2 hét alatt.
Fogadd el, hogy több idő kell - légy kitartó, a kitartás meghozza a gyümölcsét.
Ne mondd azt soha, hogy neked ez nem sikerülhet!
Hát akkor miért hallottál már gyors és látványos eredményekről?
Gyors, látványos eredményeket csak az emberek 1 százaléka tud elérni.
De nekik az elhízásuk, a leépülésük is gyors és látványos volt.
Szóval van esélyed a gyors eredményekre, ha gyorsan híztál el.
De neked mennyi idő volt a leépülés, mióta nem mozogsz rendszeresen?
A képlet az, hogy ahány hetet edzés nélkül punnyadtál, annyi hónap kell, hogy visszanyerd a kiindulási formádat.
S ekkor még a fejlődésed el sem kezdődött...
Szóval lelkesedj be és vágj bele!
HOHOHÓ! VIGYÁZZ!!!
Sokan lelkesen kezdenek, megteszik az első lépéseket a rendszeres testmozgás felé. De pár hét, s újra azon kapják magukat, hogy már tucatnyi edzést kihagytak. S jönnek a kifogások: nincs időm, nincs energiáam, nincs kedvem edzeni, stb.
Miért tűnik el a lelkesedés?
Azért, mert az emberi test sokat kibír rendszeres testmozgás nélkül is.
Ha már kicsit is jól érezzük magunkat, akkor nem törekszünk többre, mert nincs motiváció és nincs versenyszellem, mint a sportolóknál!
Rengeteg más módja van, hogy felpörgessük magunkat, lásd kávé, cigi, kóla, energiaitalok, csokik, cukorkák, stb.
A rendszeres testedzés háttérbe szorul, az ember mással szerez energiát, nem gondol hosszútávon a káros következményekre.
Nem érdeklik a testmozgás hosszútávú pozitív előnyei, egy jó kávé, csoki, kaja vagy film jobban kikapcsolja az adott pillanatban.
Az emberek elfáradnak a munkában, s utána már csak a pihenésre vágynak.
Lusták sportolni!
Pedig az edzett emberek kevésbé fáradnak el, könnyebben veszik az akadályokat. De az átlagnak nincs a napi rutinjában a testedzés – ezért sikertelenek a próbálkozásai.
S most visszakanyarodok az oldal fő témájához:
Hogyan eddz rendszeresen és hatékonyan otthon?
Otthoni edzéstervet végezz vagy kondi edzéstervet?
Én mindkettőt javaslom, én edzek otthon is, meg az edzőteremben is.
A fő edzéseim a konditeremben zajlanak, a kiegészítő edzések pedig otthon.
Számtalan statisztika bizonyítja, hogy a konditeremben végzett edzés hatékonyabb.
„INKÁBB OTTHON EDZEK, MERT...”
Sokan szeretnének konditeremben edzeni, de az alábbi indokok miatt inkább otthon maradnak.
Otthon viszont sokkal nehezebb rendszeresen és hatékonyan edzeni.
Szóval ha ezen indokok miatt eddig nem mentél el edzőterembe, akkor mostantól ezek ne legyenek előtted akadályok!
INDOK 1. – GÁTLÁSOSSÁG A BÁMÉSZKODÓK ELŐTT
Sokan azért nem mennek el konditerembe edzeni, mert gátlásosak.
Kövérek, vagy csúnya zsírpárnáik vannak. Soványak, vagy vékony izmaik vannak.
Otthon edzve nincs gátlás, hiszen egyedül vagy, nem bámul meg senki.
De az edzőteremben nem fog lenézni senki!
Oda mindenki önmaga miatt jár, nem érdeklik az idegenek.
Légy büszke, hogy te is jársz konditerembe, s eddz lelkiismeretesen!
Szóval a gátlásosság miatt ne mondj le a konditermi edzésről.
Inkább vegyél fel egy bő ruhát, amiben nem látszik az alakod, ha szégyellős vagy.
INDOK 2. – EGYES TESTRÉSZEK FOGYASZTÁSA
Sokan azért nem járnak konditerembe, mert csak bizonyos testrészüket akarják edzeni.
Otthon tornáztatják az adott testrészt egy otthoni edzésprogram vagy otthoni fitnesz eszköz alkalmazásával. Úgy gondolják, hogy otthon könnyedén eltüntethetőek a zsírpárnák a csípőről, a fenékről, a combokról vagy a hasról.
Ez nem így van – kizárólag egy testrészről nem lehet fogyni.
A felesleges zsír vagy mindenhonnan távozik, vagy sehonnan!
Az egyes testrészek edzése csak az adott izmok formálására való.
Szóval emiatt se maradj otthon annak reményében, hogy az adott testrészt lefogyasztod!
INDOK 3. – AZ OTTHONI ESZKÖZÖK SZEREPÉNEK TÚLBECSÜLÉSE
Sokan megveszik az otthoni eszközöket a gyors eredmény reményében, Majd néhány hétig hébe-hóba használják, s utána feladják.
Az ember hajlamos áthárítani a felelősséget, jelen esetben az adott fitnesz eszköz lesz az eredménytelenség oka. Mindegy az, hogy olcsó vagy drága egy kondigép vagy fitnesz eszköz, a munkát nem végzi el helyetted.
Szóval ne hidd azt, hogy ha veszel egy gépet, akkor máris megoldottad a rendszeres testedzést!
Ha nem tudod magad motiválni, ha nem tudsz rendszeresen edzeni, akkor ne vegyél drága otthoni gépet, hanem irány a konditerem, s fogadj egy személyi edzőt, aki megtanít, hogyan eddz eredményesen és hogyan motiváld magad.
INDOK 4. – PÁR PERC ELÉG NAPONTA
Sokan bedőlnek a profi modellekkel bemutatott fitnesz eszközök, vagy a 10-20-30 nap alatt teljes átalakulást ígérő edzésprogramok reklámjainak, melyek csak napi 5 perc edzést igényelnek.
A rendszeres testedzésnek csak akkor van eredménye, ha minden nap csinálsz valamit, azaz a rendszeres testmozgás a napi rutinod szerves részét képezi. Persze nem kell minden nap kifulladásig edzeni, de egy átmozgató tornát minden nap végre kell hajtani, s az is legalább 20 perc.
A komoly eredményekhez viszont jóval több idő kell, legalább hetente 3-4 egyórás edzés, melyekből kettőt a konditeremben kell végezni!
INDOK 5. – SPÓROLÁS AZ IDŐVEL
Sokan azért választják az otthoni testedzést, hogy megtakarítsák a konditerembe utazáshoz szükséges időt. Való igaz, ezzel akár 1-2 órát is spórolhatsz egy nagyvárosban.
Gondolhatod, hogy otthon tudsz edzeni bármikor, sőt még géped is van otthon.
De mivel az mindig ott van, ezért az edzéshez való motivációban nincs szerepe.
Szóval ne feltétlenül spórolj az utazási időn, mert a konditeremben sokkal motiváltabban tudsz edzeni, mint otthon.
A legjobb megoldás, ha gyalog vagy biciklivel mégy edzeni, azzal két legyet ütsz egy csapásra!
VÉGSŐ ÖSSZEFOGLALÁSOM
Szóval összességében BÁRKI, BÁRMIT, BÁRMIVEL tud otthon edzeni.
Ezen változatosság ellenére az otthoni edzést csak kevesen gyakorolják, mert nehéz otthon önmagunktól rendszeresen és hatékonyan edzeni.
Én úgy gondolom, hogy az otthoni edzés kiegészítésnek kiváló.
Nagyon fontos lenne mindenkinek otthon is elvégezni minden nap néhány gyakorlatot.
A fő edzést kiegészítő gyakorlatokra gondolok, úgymint reggeli torna, esti torna, légzőgyakorlatok, nyújtások, önmasszázs, érzékszervek gyakorlatai.
De természetesen a fő edzést is el lehet végezni otthon, azaz az otthoni testépítést, az otthoni zsírégetést és az otthoni jógázást.
AZ OTTHONI EDZÉSNEK FONTOS KRITÉRIUMAI VANNAK:
1. MEGFELELŐ IDŐZÍTÉS
Ugyanabban az időpontban kell minden edzésnapon edzened otthon is.
Azaz az edzésnek szerepelnie kell a napi rutinodban.
2. MEGFELELŐ INTENZITÁS ÉS ÖSSZPONTOSÍTÁS
Otthoni edzés közben is szigorúan tartanod kell magad az előírt tempóhoz, gyakorlatokhoz, ismétlésszámokhoz, azaz az edzéstervhez.
S minden zavaró tényezőt ki kell zárnod.
3. MEGFELELŐ HÁTTÉRTUDÁS
Ha nem tartod be az adott edzésre vonatkozó szabályokat, hanem a saját szabályaid szerint gyakorolsz otthon, akkor ne várd az eredményeket, mert nem fognak eljönni.
4. MEGFELELŐ FITNESZ ESZKÖZÖK
Az otthoni gépek nem oldják meg helyetted az edzést. Ne ringasd magad illúziókba, feleslegesen ne vásárolj semmit.
Csak akkor vegyél fitnesz eszközt, ha van hozzá elég helyed és tudsz vele egyedül edzeni.
5. MEGFELELŐ MOTIVÁCIÓ
Az embereknek csak elenyésző hányada képes önmagát motiválva egyedül edzeni.
Az egyik legfontosabb tényező, hogy minden edzéshez kellően motiváld magad.
Kitartónak és elszántnak kell lenned.
Koncentrálj a kicsi eredményekre, azokból van tucatnyi minden edzésen, csak észre kell venned őket. Ha hatékonyabbnak érzed az edzésprogramot, akkor biztosan folytatni fogod.
SZÓVAL HOGYAN EDDZ RENDSZERESEN ÉS HATÉKONYAN OTTHON?
Otthoni edzéstervet végezz vagy kondi edzéstervet?
Én mindkettőt javaslom, én edzek otthon is, meg az edzőteremben is.
A fő edzéseim a konditeremben zajlanak, a kiegészítő edzések pedig otthon.
Számtalan statisztika bizonyítja, hogy a konditeremben végzett edzés hatékonyabb.
Ha úgy érzed, hogy nem tudod biztosítani az otthoni edzés kritériumait, akkor a konditeremben a helyed. A végső lépéstől, azaz hogy vegyél egy kondibérletet, az alábbi néhány indok visszatarthat, de ezek ne befolyásoljanak.
INDOK 1. – GÁTLÁSOSSÁG A BÁMÉSZKODÓK ELŐTT
INDOK 2. – EGYES TESTRÉSZEK FOGYASZTÁSA
INDOK 3. – AZ OTTHONI ESZKÖZÖK SZEREPÉNEK TÚLBECSÜLÉSE
INDOK 4. – PÁR PERC ELÉG NAPONTA
INDOK 5. – SPÓROLÁS AZ IDŐVEL
Bárhogyan is döntesz, az edzes365.hu Veled lesz!
Köszönöm a figyelmedet!
Örvendj Kitűnő Egészségnek és Érezd Jól Magad!
FitFive Marco
KONKRÉT OTTHONI EDZÉSTERVEK ITT:
Szeretettel köszöntelek!