Tápanyagok Fehérjék

Fehérjék

Energiaszolgáltatás

A fehérje a harmadik legfontosabb energiaforrás, de alapvetően nem energiaszolgáltatásra való.

Származás

A fehérjékben található aminosavakat a szervezet nem képes előállítani, a táplálékkal jutunk hozzájuk.

Szerep

A fehérje felépíti, karbantartja és regenerálja az izomzatot. Az agyban, a gerincben, a belekben segíti a testfolyadékok kémiai egyensúlyát, illetve az ásványi anyagok szállítását. Csökkenti a vashiány és a vérszegénység kialakulásának kockázatát.

Fajták

Az állati eredetű fehérjék teljes értékű fehérjeforrások, mert az összes szükséges aminosavat tartalmazzák.

A növényi eredetű fehérjék alkotják a fehérjék másik csoportját, ezekben nincs meg az összes aminosav.

Feldolgozás

Emésztésük a gyomorban kezdődik. Körülbelül egy hónap kell ahhoz, hogy a szervezet lebontsa, és az izmokba építse a fehérjét. Ha nincs elegendő szénhidrát és zsír (például éhezés vagy többórás fizikai munka miatt), akkor a fehérjékből állítja elő az energiát a szervezet, aminek következtében az izomzat leépül, elsorvad.

Raktározás

A fehérje beépülése előtt nem képes raktározódni, ezért folyamatos utánpótlásra van szükség, kis adagokban. Többletfogyasztásnak nincs értelme, hiszen nem képes raktározódni.

Forrás

Állati eredetű fehérjék: húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek.

Növényi eredetűek: csonthéjasok, olajos magvak, hüvelyesek, szója, gabona és gabonatermékek.

Aminosavak

Az aminosavak a fehérjék építőelemei. Létezik kilenc esszenciális, ami nem állítható elő a szervezetben, csak a táplálékban megtalálható, és tizennégy nem esszenciális, amit képes előállítani a szervezet a táplálékban található alkotóelemekből.

Napi ajánlott mennyiség

Testsúly-kilogrammonként 1 g, sportolóknak 1,5-2 g.

Kalóriaérték

1 g fehérje = 4 kcal.

Fontos megjegyzés

A húsokat inkább főzve vagy párolva készítsd el, ugyanis sütéskor csökken az ételek fehérjetartalma. A fehér húsok magas fehérjetartalom mellett csak alacsony zsírtartalommal rendelkeznek. Sok zöldségben van elegendő mennyiségű fehérje, de nem tartalmazzák az összes szükséges aminosavat.

Fehérje tartalmú táplálékok, fehérje tartalmú ételek

A szénhidrátnak és a fehérjének egyensúlyban kell lennie a táplálékban. Egyik túlzott fogyasztása sem jó, de mindkettő fogyasztása elengedhetetlen.

A tápanyagok közül a fehérje lebontása a legbonyolultabb folyamat: nagyon sok energiát igényel, tehát minél több fehérjét fogyasztunk, annál több energia szükséges az emésztéshez.

éppen ezért egy étkezéskor a fehér-jéhez külön zsír, illetve két- vagy többféle fehérje együttes fogyasztása nem ajánlott. A szervezetnek elég munka egyféle fehérje feldolgozása is.

Íme a legfontosabb fehérjeforrások.

- húsok: baromfi, marha, borjú, bárány, vadhúsok,

- húskészítmények: sonka, bélszín, csirke- és pulykamell,

- halak: tonhal, lazac, tőkehal, kardhal, harcsa, ponty,

- rákok, tenger gyümölcsei: homár, garnéla, polip,

- tej és tejtermékek: joghurt, túró, sajtok,

- tojás, szója, tofu,

- diófélék, mogyorófélék és magok,

- hüvelyesek: lencse, szárazbab, szárazborsó,

- csírák: babcsíra, szójacsíra, napraforgócsíra.

Csak a növényi és állati fehérjeforrásokban szerepel az összes létező esszenciális aminosav, így szervezetünk csak vegyes táplálkozással képes a fehérjéből új izomszövetet építeni.

Ha valaki mégsem akar húst enni, akkor meg kell vennie a legjobb aminosav- és fehérjekiegészítőket, vagy több tejtermékeket és tojást kell fogyasztania minden étkezéskor.

Az alábbi ételpárosítások elegendő fehérjét biztosítanak azoknak, akik nem esznek húst:

- hántolatlan gabonák + hüvelyesek,

- hántolatlan gabonák + tejtermékek,

- diófélék, magvak + hüvelyesek,

- hüvelyesek + gabonaszármazékok (tészta, rizs).

A legtöbb hús sok zsírt és koleszterint tartalmaz. Emellett a modern állattenyésztéssel együtt jár a szintetikus hormonok és tápszerek, bélféregirtók alkalmazása. A gyorsan felhizlalt állatok egész életükben összezárva és stresszben élnek, folyamatosan antibiotikumokat és nyugtatókat kapnak. Többek között ezért is mérsékelni kell a húsfogyasztást, vagy pedig kizárólag tanyasi csirkét és marhát kell vásárolni.

Olyan húsokat egyél, amelyek zsírtartalma a lehető legalacsonyabb. A húsokról távolítsd el a bőrt, mert az rengeteg zsírt tartalmaz.

Tény, hogy csak a kisgyermekek rendelkeznek elegendő tejet emésztő enzimmel, ami a felnőtt szervezetben már nem található meg. Ennek ellenére én javaslok napi két deciliter tejfogyasztást: tiszta állati fehérjét tartalmaz és nagyon sok kalciumot. Arra ügyelj, hogy alacsony zsírtartalmút igyál! A túlzott tejfogyasztás vesekövet okozhat. A többi tejterméknél is az alacsonyabb zsírtartalmú fogyaszd!

A sajtokban általában nagyon sok zsír van. Nagyon finomak a sajtok, én is szeretem őket, de csak mértékkel fogyasztom, s neked is ezt ajánlom!

Az egyik legjobb fehérjeforrás a sovány túró: nyersen ehető, tartalmazza az összes szükséges aminosavat. Próbáld ki sovány joghurttal!

A tojás az életet hordozza, fehérjéje nem tartalmaz koleszterint és zsírt. Lehet főzni, buggyantani vagy sütni (minimális mennyiségű olajban).