Tápanyagok Zsírok

Zsírok

Energiaszolgáltatás

A zsír a második legfontosabb energiaforrás, kizárólag aerob edzések során (gyors gyaloglás, futás, kerékpározás) indul meg energiává alakulása.

Származás

A zsír zsírsavakat és glicerint tartalmaz, amit a szervezet nem képes önmagától előállítani. A túl sok szénhidrátból és alkoholból keletkező glükóz is zsírként raktározódik el a szervezetben, ha a szénhidrátraktárak már megteltek.

Szerep

A zsír fenntartja a testhőmérsékletet, szigeteli a testet, olajozza a sejteket, segíti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását.

Fajták

Telített zsírok: szobahőmérsékleten szilárdak, állati eredetűek, koleszterint tartalmaznak (vaj, disznózsír).

Telítetlen zsírok: szobahőmérsékleten folyékonyak, növényi eredetűek, koleszterint nem tartalmaznak.

Feldolgozás

A zsír emésztése a gyomorban kezdődik. A zsírsavak hetven százaléka a nyirokerekben, harminc százaléka a véráramban szívódik fel.

Raktározás

Szervezetünk korlátlan mennyiségben képes raktározni a zsírt, a szövetek közt, illetve a bőr alatti rétegekben.

Forrás

A zsírok megtalálhatók szinte minden táplálékban: húsokban, halfélékben, tejtermékekben, csonthéjasokban, magvakban, s néhány zöldségben is.

Telített zsírok: vaj, disznózsír, szalonna.

Telítetlen zsírok: növényi olajok (olíva, kukorica, tökmag, napra-forgó), növényi margarin, magvak, diók.

Zsírban oldódó vitaminok

A, D, E és K vitamin.

Napi ajánlott mennyiség

Növényi olajokból napi egy teáskanál fogyasztása ajánlott, állati eredetű zsírok kizárólag kis mennyiségben fogyaszthatók.

Kalóriaérték

1 g zsír = 9 kcal.

Fontos megjegyzés

A magas koleszterinszint szív- és érrendszeri betegségeket okoz.

A sütemények tésztáinak is magas a zsírtartalmuk, óriási finomított cukortartalmukról nem is beszélve.

Zsírt tartalmazó táplálékok

A zsír csak fűszere legyen az ételeidnek!

Elkészítés előtt vágd le az összes zsiradékot a húsról, ne süsd zsírban és használj teflon bevonatú edényt.

Ugyanabban az olajban kétszer is süthetsz. De ha az olaj füstölni kezd, akkor ne használd többször sütésre.

Ne feledd, hogy az állati eredetű zsír kétszer több kalóriát tartalmaz, mint ugyanannyi mennyiségű fehérje vagy szénhidrát.

Minden negatív kritika ellenére a zsírok bevitelét nem szabad drasztikusan elkerülnöd, ugyanis szükség van rájuk a zsírban oldódó vitaminok és az esszenciális zsírsavak miatt. Naponta egyél meg egy teáskanál hidegen sajtolt növényi olajat.

Válaszd a növényi olajokból készült margarinokat.

A zsírforrások összefoglalva:

- állati zsiradékok, húsok, bőrök,

- növényi olajok, margarinok,

- olajos magok, mogyorófélék,

- tejszín, vaj,

- olajbogyó, avokadó.

A koleszterin ajánlott napi mennyisége 300 milligramm. Zöldség-, gyümölcs- és gabonafélékben nem található koleszterin.

A megengedettnél többet tartalmaz azonban a máj, a tojás és szinte minden hús, ha egyszerre 20 dekánál többet eszel belőlük.

Azt javaslom, hogy a magas zsírtartalmú ételeket mindig helyettesítsd alacsony zsírtartalmúakkal: szalámit pulykasonkával, kolbászt karajjal, burgonyaszirmot banánszirommal.