Testépítés, izomfejlesztés

Mi is az izom?

Az izomzat a test tömegének átlagembereknél 40, aktív sportolóknál több mint 50 százalékát teszi ki. Az izom csak az idegrendszertől kapott ingerek hatására mozog, önálló működésre nem képes: ezért nagyon fontos a koncentrált izomfeszítés.

Az izom legnagyobb részét az aktív összehúzódásra képes izomállomány, azaz az izomhús teszi ki, amely 75 százalékban vizet és 20 százalékban fehérjét tartalmaz, a maradék 5 százalék pedig szénhidrátokból, zsírokból és ásványi sókból áll.

Miért takarékos az izomrendszerünk?

Az izom rostokból tevődik össze: minél több rost van egy izomban, annál nagyobb az izom alapmérete. Az izom teljes kihasználásához az összes rostot meg kellene mozgatni, de a szervezet takarékos: csak annyi rostot hoz működésbe, amennyi az adott mozgáshoz szükséges.

A megerősödött izom ugyanazt a munkát egyre kevesebb rost segítségével fogja elvégezni, ezért kell különböző gyakorlatokat végezni és különböző súlyokat használni, ha fejleszteni, szépíteni, erősíteni akarod az izmaidat. Az izom növekedésével nem az izomsejtek száma nő, hanem az izomsejtek mérete.

Mikor kezdenek nőni az izmok?

Az első időszakban az újfajta mozgások megtanulására összpontosít a szervezet, azaz igazából nem nő az izom, csak megtanul megfeszülni. Ezzel az idegi tanulási folyamattal együtt jár az is, hogy az izom képes lesz több erőt kifejteni. Ez a fázis 6-8 hétig tart, az izmok ezután kezdenek el látványosan növekedni, feltéve, ha megkapják az épüléshez szükséges fehérjeadagot. Előfordulhat, hogy több idő telik el a növekedés megindulásáig, mert amíg csak lehet, addig a szervezet az idegi alkalmazkodást, és nem az izomépítést szorgalmazza.

Az izomméret és az izomerő növelésének alapja a rendszeres túlterhelés. Ha az izmok elég terhelést kapnak, akkor az erejük és a tömegük nő, tónusuk szépül.

Miért fontos az izmok edzése?

Köztudott, hogy az aerob edzés segít a zsírpárnák eltüntetésében. Minél nagyobb intenzitással és minél gyakrabban végezzük, annál több zsírt éget el. Szóval eltűnnek a kilók, s alattuk láthatóvá válnak az izmok. De többnyire a kidolgozatlan, elsorvadt, gyenge izmok. A végeredmény könnyebb testtömeg, de arányaiban ugyanolyan testfelépítés. Ezért van szükség az izmok edzésére a fogyni akaróknak is.

Melyek az izomfejlesztés előnyei?

A súlyzózás szép, formás, erős izmokat eredményez. A test arányai megváltoznak: az izmosabb váll keskenyebb csípőt, az izmosabb kar erőt, az izmosabb láb hosszabb combot mutat.

Az izmok edzésével nagyon jó kondíciót tudsz felépíteni más sportokhoz, növelheted az erő-állóképességedet, a gyenge izmaidat megerősítheted.

Mi az izomláz?

Az izomlázat az oxigénhiány miatt el nem égő, ezért az izmokban felgyülemlő tejsav okozza: 35-45 másodperces, egyhuzamban történő, megerőltető, nagy intenzitású izommunka miatt alakulhat ki.

Ha kezdő vagy, akkor az izmaid eddig nem azt a munkát végezték, amire adatottak - de nemsokára bírni fogják.

Különböző fokozatai vannak az izomláznak: ami nagyon fáj, azt komolyan kell venni, s ki kell pihenni. Ugyanis a fájdalom miatt nem tudod kizárólag a mozgásra összpontosítva elvégezni a gyakorlatot, ami könnyen sérüléshez vezethet.

Az enyhébb izomlázakra rá lehet edzeni. Aki nem rendszeresen edz, annak sokszor lesz izomláza, mert az izmai képtelenek lesznek hozzászokni az újabb és újabb rendszertelenül jelentkező terhelésekhez.

Kerüld el a sérüléseket - eddz fokozatosan!

Az izomlázon kívül előfordulhatnak még húzódások, rándulások. Ezeket meg lehet, ezért meg is kell előzni! Alaposan be kell melegíteni, könnyű súlyokkal kell kezdeni az edzést, nem szabad nagyon nehéz súlyokat emelni, nem szabad az izmot túlterhelni, s mindig érzékenyen kell figyelni az izmok állapotára.

A legkisebb fájdalomnál is abba kell hagyni a gyakorlást. Inkább hagyd abba az edzést, mintsem hogy lesérülj, s hetekig vagy hónapokig ne tudj sportolni!

Figyelem! Sok kritika éri a testépítő gyakorlatokat, miszerint károsan túlterhelik az izmokat és az ízületeket. Ennek van alapja, ugyanis a nagy súlyok tényleg súlyos kopásokat, megnyúlásokat, sérüléseket okozhatnak. A FitFive-ban bemutatott gyakorlatok is okozhatnak sérüléseket, ha valaki nagyobb súllyal edz egy gyengébb izmot.

Mindig óvatosan eddz, inkább kevesebb súllyal, és mindig hallgass a tested jelzéseire!

A sérülés erő- és időveszteséggel jár, ráadásul maradandóan korlátozhatja a teljesítményedet. épp ezért nagyon fontos, hogy a gyakorlatokat eleinte csak kisebb súlyokkal végezd, amíg az izmaid hozzászoknak a terheléshez.

Teljesen felesleges nagy súlyokat emelgetned, a fejlődésed nem lesz gyorsabb, ha előtte az izom nem érik meg a munkára. Pláne meg akkor, ha szerzel egy komoly sérülést. Tehát a jelszó: FOKOZATOSSáG!

Az izomfejlesztés 7 alapszabálya

1. Bemelegítés: Alaposan melegíts be!

2. Koncentráció: A szabályos végrehajtásra koncentrálj! A gyakorlatoknál mindig az adott izomra összpontosíts: figyelemmel kövesd végig a fokozatos megfeszülését, a mozdulat végén maximálisan feszítsd meg, majd fokozatosan ernyeszd el.

3. Segítségkérés: Nagy súlyok emelése esetén kérj segítséget!

4. Biztonság: Tegyél szorítót a súlyzórúd végére!

5. Légzés: Ne tartsd vissza a lélegzetedet súlyemelés közben!

6. Higiénia: Mindig használj törülközőt a gépeken!

7. Pihenés: Tartsd be az izmok passzív pihenési idejét két egyforma izomcsoport edzése között!

Az izomcsoportok fejlesztésének ajánlott sorrendje

Comb - far-csípő - hát - mell - váll - vádli - bicepsz - tricepsz - alkar - has - nyak.

Tehát egy edzésen 2-4 izomcsoportot kell megedzeni, 10-15-féle gyakorlattal, mindig a nagyobb izommal kezdve az edzést.

Fontos még az izmok megdolgoztatásánál a szimmetrikus edzés. Ez érvényes a jobb és a bal oldal, az elülső és hátulsó, a hajlító és a feszítő izmok egymás utáni edzésére.

A testépítés kellékei

Megkülönböztetünk egykezes és kétkezes súlyzókat, rövid (10kg), francia (10kg) és hosszú (20kg) súlyzórudat.

Vannak egy-egy izmot vagy izomcsoportot megdolgoztató funkcionális csigás kondicionáló gépek, melyekhez különböző alakú fogantyúk vannak.

Ezenkívül szükséges még az edzéshez a húzódzkodó és a tolódzkodó keret, a fekvenyomópad, a szivacsszőnyeg, a seprűnyél és a marokerősítő gumikarika.

Kell még egy pár edzőkesztyű is, hogy a súlyzórudak fogása miatt ne alakuljanak ki durva bőrkeményedések a tenyereden a kesztyű két szivacsdarabbal is helyettesíthető.

Ajánlott még egy stopperórát is beszerezned, az a legjobb, ha az egyben pulzusmérő is.

Vigyél magaddal minden edzésre törülközőt, melyet teríts a gépre, illetve töröld le magadat is, nehogy az izzadságod másra cseppenjen.

A testépítés szakszavai

Gyakorlattípus - egy adott izom edzésére szolgáló gyakorlat (pl. emelés, nyomás, húzás, tolás). Két gyakorlattípus közt 1 perc aktív pihenőidő van.

Ismétlés - a gyakorlatok adott számú ismétlése. Az ismétlések közt fél másodperc aktív pihenőidő van, ez a súly pihentetése.

Sorozat - adott számú ismétlések összessége. A sorozatok közt 30-60 mp aktív pihenőidő van.

Az izmok pihentetésének két típusa

Aktív pihenőidő - a gyakorlattípusok és a sorozatok közti, azaz a gyakorlás közben lévő pihenőidő.

Passzív pihenőidő - egy izomcsoport újbóli edzéséig eltelt idő, azaz az izom regenerálódása.